فشارهای خارجی يا درونی در محیط کار، نگرانی‌های فراتر از توان، تعهدات متعدد به ديگران و همچنین، بیش‌از ظرفیت از خود كاركشیدن، می‌تواند باعث ایجاد حس درماندگی، خستگی مفرط، پا پس‌کشیدن از کار و زندگی، منفی‌نگری، اضطراب و ترس‌های ناگهانی و بی‌دلیل و حتی عصبانیت بی‌دلیل و افسردگی در شخص شود. همه این‌ها، علائم آن چیزی است که باعنوان «فرسودگی شغلی» (Burn-out) یا «کارزدگی» شناخته می‌شود.    

حتی در مواردی، حمله‌های عصبی توأم با تپش قلب، تنگی نفس و احساس وضعیتی قریب به مرگ، كه باعث هراس بیشتری در شخص می‌شود نیز به‌عنوان علائم این رنج فکری - جسمی ظهور می‌کنند.

شاید امروز آن‌قدر در این مشکل غرق شده باشیم که مأیوس و ناامید، خود را در گوشه‌ای پنهان کرده، روابطمان را حتی با نزدیک‌ترین اشخاص زندگیمان شکسته، و همه‌چیز را به‌هم‌ریخته یا ویران ببینیم.

اما چگونه از این آشفتگی رهایی پیدا کنیم؟

ابتدا با خود صادق باشیم.

بپذيريم که این همه بار را نمی‌توان به‌تنهایی حمل كرد و کمک اطرافيان (و خدا برای دینداران) را در اين بحران نیازمنديم؛ کمکی كه گاه حتی تا ماه‌ها یا سال‌ها ضروری است و می‌تواند ادامه داشته باشد.

همچنين بسيار مهم است كه شرايطمان را با اطرافيانمان در هر محیطی كه در آن ارتباط و تعهد داريم، در ميان بگذاريم. اين كار باعث می‌شود كه نه‌تنها خودمان احساس امنيت كنيم، بلكه اطرافيان ما نيز درک مناسب‌تری از شرايط و محدوديت‌ها و مشکل ما پيدا كنند و بتوانند انتظاراتشان را از ما، با شرایط تطبيق دهند. اين امر به ما كمک می‌كند تا از ميزان بار و تعهداتمان كاسته شود تا بتوانيم برای خود، خلوتی داشته باشيم و زمان‌های برنامه‌ريزی‌شده‌ای را به استراحت بگذرانيم؛ بدون نگرانی از مسئولیت‌های خارجی.

نيازمنديم كه تعارف را كنار گذاشته، و با جرأت به تقاضای اطرافيان، «نه» بگوييم.

ممكن است اين كار و تحول در رفتار ما، با واكنش‌های ناخوشایندی همراه باشد؛ ولی مهم است به‌خاطر داشته باشيم که هدف، «بهبودی» ما و ادامه‌ زندگی در سلامت فكری، جسمی و روانی است.

فراموش نکنیم که ما نمی‌توانیم همه را از خود خشنود نگاه داریم.

افرادی كه دچار عارضه «کارزدگی» می‌شوند، اغلب اشخاصی‌اند كه خود را نيازمند تأیید از بيرون می‌بینند. آن‌ها دوست دارند محبت، توجه، تمجيد، احترام و تشويق دريافت كنند، تا احساس كنند كه مورد علاقه و پذیرش‌اند.

آن‌چه ديگران درباره‌ آن‌ها می‌انديشند، در باورشان هويت آن‌ها را تشكیل می‌دهد و برای نگهداری از هویتشان، تلاش می‌كنند، تا از نگاه اطرافيانشان مهربان، قدرتمند، توانا، لايق و درنهايت، قابل دريافت علاقه و محبت ديده شوند.

قدم بعدی چیست؟

پس از پذيرفتن و روبه‌رو شدن با مسأله‌ای كه به آن دچاریم، دومین قدم به‌سوی بهبودی، نوعی انقلاب فكری است.

اين انقلاب، بايد در باور ما نسبت‌به خودمان، هويتمان و ارزشمان پديد آید؛ وگرنه مثل موجی خواهیم بود که پذیرش یا رد دیگران، سبب می‌شود تا در عواطف و احساساتمان، بسیار بالا و پایین شويم و درنتیجه، از نگاه ديگران، اشخاصی «بی‌ثبات» جلوه كنيم. قاعدتاً اين جلوه، به ما اجازه نمی‌دهد تا تصویر دلخواهمان را از خود برای دیگران به‌جا گذاريم.

ممکن است به‌زبان بگوییم «به داوری دیگران اهمیتی نمی‌دهم»؛ اما در دل مشوش می‌شویم که «پس زندگی من در جمع و جامعهچه می‌شود؟».

فرد دیندار هم با خود می‌انديشد كه «خدا به من محبت کرده و می‌کند. اوست که ارزش واقعی من را می‌داند و برای من احترام قائل است. اوست که من را تشویق، تأیید و در زمان مناسب، سرافراز می‌کند. من مانند بقيه باارزش و توانمندم و ترجیح می‌دهم كسانی به من محبت كنند كه توقع جبران ندارند».

به هر جهت، یکی از سرنوشت‌سازترین قدم‌ها در این بحران، شناخت و تشخيص مرزهایمان است.

همه‌ ما عواطف منفی ازقبيل ترس، عصبانيت، غم، تلخی، خشم، خستگی يا بی‌حوصلگی و ... را می‌شناسیم و تجربه كرده‌ايم. وجود اين عواطف در ما، مانند چراغ قرمز چهارراه است. همان‌طور كه عبور از چراغ قرمز با خود هزینه‌های جسمی و جانی به‌‌همراه می‌آورد، عبور از مرزهایمان نيز در ما عواطف منفی را به‌كار می‌اندازد. دزدگیر ماشینی كه اگر از اندازه‌ مشخصی به آن ماشین نزدیک‌تر شويم، به‌صدا درمی‌آید و تنها راه خاموش‌كردن اعتراض آن، رسیدگی ازسوی صاحب ماشين است. عواطف منفی ما نیز به همین ترتیب، آژير خطر مرزهايمان هستند.

آگاه‌شدن نسبت‌به خودمان و شناخت مرزهايمان، با محک‌زدن احساسات منفی به‌طور روزمره و پياده‌كردن آن‌ها بر كاغذ و تأمل بر آن‌ها، ممكن می‌شود.

مثلاً شما حين معاشرت با دوستتان متوجه می‌شوید كه از درون، حس خشم و غم را تجربه می‌كنید:

١- آن حس را روی كاغذ بياوريد  

٢ - به اتفاقی كه دلیل ایجاد آن حس شده، رجوع كنید و آن‌ را یادداشت كنید

٣ - عميقاً بینديشيد كه دليل به‌وجود آمدن آن حس، حین مواجه‌شدن با آن حرف يا رفتار مشخص چيست

۴ - مرزتان را شناسایی کنید

۵ - تصمیم بگیرید كه درمواقع مشابه، بهتر است چگونه برخورد كنيد تا اجازه ندهيد از مرزتان عبور كنند

به‌عنوان مثال، این مراحل را ببینیم:

١- احساس خشم و غم دارم

٢- دوستم به من مهلت پايان‌دادن به سخنم را نداد

٣- چرا غم؟ چون فكر كردم برای او مهم نيستم. چرا خشم؟ چون فكر كردم او با اين‌كار، به من توهين كرد

۴ - مرز من مورد احترام قرار گرفتن و اهميت داشتن در روابط (نزديكم) است

۵ - می‌توانم از اين پس از شخص مقابل بخواهم كه مهلت بدهد تا صحبتم تمام شود. برای احترام گذاشتن و ايجاد حس امنيت، برای او مشخص می‌كنم كه حرف من، مثلاً تا ۵ دقيقه ديگر، تمام می‌شود و نوبت به او می‌رسد.

اين روش گام‌به‌گام  را در شرايط مختلف، حتی درمواقع خستگی می‌توان به‌كار برد:

١ - خستگی زیاد

٢ - چرا خستگی؟ امروز چه كار اضافه‌ای انجام دادم؟

…

و به همان ترتیب بالا، ادامه می‌دهیم.

قاعدتاً اگر اين مراحل  را با پشتيبانی شخصی امین انجام دهيم، احتمال پيروزی و بهبودمان بيشتر خواهد بود.

سومين قدم به سمت بهبودی، تهيه فهرستی از كارهای انجام‌شده و انجام‌نشده است.

ابتدا بايد همه كارها، تكاليف و تعهداتمان را روی كاغذ بیاوریم تا از اين راه، آیینه‌ای از افكارمان در برابر مغزمان نگاه داريم (mindmirroring).

زمانی‌كه مغز با آن‌چه درونش می‌گذرد روبه‌رو می‌شود، می‌تواند تصويری از آن‌چه در انتظارش است، ببيند. اين، به آرامش فكر، کمک زیادی می‌كند. پس از تهيه‌ فهرست ذكرشده، اولويت‌ها را جدا نوشته و آن‌ها را براساس اهميت، شماره‌گذاری می‌كنيم.

قاعدتاً زمانی كه به مشكلمان پی می‌بریم، با مسؤوليت‌ها و تعهدات متعددی درگیریم.

پيشنهاد می‌شود که برای آرام‌تر كردن ذهن، با جدا کردن اين تعهدات درقبال ديگران، اگر امكان دارد، از خود درمورد آن‌ها سلب مسؤوليت كنيم (ضمن درميان گذاشتن موضوع با شخص مورد نظر). اگر هنوز تعهدی باقی ماند، ابتدا آن‌ را در صدر جدول قرار دهيم و زودتر از هر كاری، به آن‌ رسیدگی كنیم.

با این كار، بار مسؤولیتی كه درقبال ديگران، بر شانه‌هایمان حس می‌كنیم، كمتر و كمتر می‌شود و می‌توانيم هرچه بیشتر، تمركزمان را روی خودمان بگذاريم.

شايد بپرسيد پس فرزند، همسر، شغل، دانشگاه، پدر و مادر و … چه؟ مسلم است كه وظايف ما درقبال روزمرگی‌هایمان پابرجا هستند و می‌مانند؛ ولی با كنار زدن تعهدات جانبی دیگر (حتی اگر این تعهد، قولمان درمورد پختن کیک برای مدرسه‌ فرزندمان باشد)، می‌توانیم با انرژی بيشتر و ذهنی آسوده‌تر و فكری شاداب‌تر به وظايفمان درقبال اعضای خانواده، محيط كار و یا تحصیل عمل كنيم.

در كنار فهرست تعهدات و مسؤولیت‌های جانبی، فهرستی تهیه می‌كنیم از وظایف روزمره در قبال ديگران. با گذاشتن اين دو فهرست كنار هم، می‌توانيم برخی وظایف و تعهدات را جابه‌جا كنيم و يا با سلب مسؤوليت كردن از خود درمورد برخی از آن‌ها، فضای بیشتری برای انجام وظایفمان باز كنيم.

پس از فهرست تعهدات درمورد دیگران و فهرست وظايف روزمره، فهرستی تهیه می‌كنیم از تعهدات، وظایف و مسؤولیت‌هایمان در قبال خودمان.

بله، به احتمال زیاد، اين نخستين‌بار خواهد بود كه ما برای شخص خودمان، فهرستی از وظایف درقبال خودمان می‌نویسیم.

برای تهیه‌ اين فهرست، پیشنهاد می‌شود ابتدا بیندیشیم كه چه كارهایی به ما انرژی و آرامش می‌دهند و چه كارهایی باعث خالی‌شدن ما از آن می‌شوند. سپس كارهایی كه باعث شادی، انرژی و آرامش می‌شوند را در یک فهرست می‌نویسیم و درنهايت، در فهرست دیگری، كارهایی را می‌نویسیم كه از ما انرژی می‌گيرند، اما بدون انجام‌دادن آن‌ها، زندگیمان مختل می‌شود. به‌طور مثال، صبح زود از خواب برخاستن، كار كردن يا درس خواندن یا حتی آشپزی و يا شست‌وشو.

پس‌از مشخص‌كردن اولويت‌ها در هر فهرست، با قرار دادن آن‌ها در كنار هم، به هر دسته، رنگ جداگانه‌ای می‌دهیم. اين كار، بسيار مفيد خواهد بود؛ چون مغز، با ديدن رنگ‌های مختلف، متوجه دسته‌بندی كارها می‌شود و كماكان تصویر کلی را نیز به‌طور واضح در اختیار دارد.

حال باید در تقویم، اولویت‌های زمانی کارها را هم بنویسیم و برای انجام هر كدام، به ميزان مناسب، زمانی مشخص را معین كنیم. بايد توجه داشته باشيم كه روزانه دست‌کم به یک ساعت زمان «استراحت كامل» يا «بی‌کاری» برای خودمان نياز داريم. پیشنهاد می‌شود که اين وقت استراحت را از زمان كارهای متفرقه مانند تماشای تلویزیون یا فیلم و ورزش، مجزا نگه داریم. به‌طور مثال، می‌شود در اين زمان استراحت، موسیقی ملایم و بی‌كلام پخش كنیم و روی مبل، كتاب بخوانیم یا حتی چرت بزنیم. بهتر است که اين زمان، بين ساعت ١۵:۰۰ تا ١٧:٠٠ باشد. بدين‌ترتيب، موتور بدن و فكر ما، برای ادامه‌ روز، اصطلاحاً شارژ می‌شود و پس از آن، می‌توانيم كارهایمان را با تمركز و كیفیت بهتر و بیشتری انجام دهيم.

با انجام‌دادن اولویت‌های هرچند کوچک شخصی روزانه، اعتماد به‌نفسمان را بازسازی می‌کنیم و دوباره، نظم فکری و حس خوشایندی و آرامش پیدا می‌کنیم. اگر برای داشتن این تعهدات کوچک روزانه برای خود، ارزش قائل شویم و «بله‌ی ما، بله، و نه‌ی ما، نه، باشد»، آن‌وقت است که عزت‌نفسی سالم و بالا پیدا خواهیم کرد و  بهبودی، بازسازی و نوسازی را در زندگی و روابطمان تجربه می‌كنيم.

درنهایت، مهم‌ترين كار در این موضوع، حوصله‌كردن، زمان گذاشتن، فرصت دادن به خود، انديشيدن و دوست‌داشتن خودمان است.

منابع:

• The Joy of Burnout ‎/ Dr.‎ Dina Glouberman ‎/ Inner Ocean Publishing ‎/ August 2003

• Burnout: The cost of caring ‎/ Prof Christina Maslach ‎/ Manor Book published by ISHK / 2003

• Three Ways To Beat Burnout ‎/ Christopher Gergen & Gregg Vanourek ‎/ Harvard Business Review ‎/ December 2008

• Out Of Chaos Comes A Dancing start ‎/ Chris Ellis ‎/ AOSIS ltd ‎/ December 2015

• https://hbr.org/2008/12/three-ways-to-beat-burnout.html

• nytimes.com/2017/09/05/smarter-living/workplace-burnout-symptoms.html?referer=https://www.google.nl/&referer= ‎/ Kenneth R Rosen /