اختلال در خواب یکی از شایع‌ترین مشکلات برای افرادی است که در شب کار هستند. بر اساس تحقیقات اخیر، ۲۰ درصد از کارگرانی که در شیفت شب و یا شیفت‌هایی غیر معمول چرخشی کار می‌کنند دچار اختلال خواب هستند. افرادی که دچار اختلال خواب می‌شوند بیش از سایر افراد در معرض سوانح کاری و تصادفات‌رانندگی ناشی از خواب آلودگی هستند.

دکتر وزلی الون فلمینگ، استادیار بالینی دانشگاه لوما لیندا در ایالت کالیفرنیا و مدیر مرکز مطالعات خواب در منطقه اورنج کانتی در جنوب کالیفرنیا می‌گوید: "اختلال خواب می‌تواند باعث کاهش حافظه و توانایی تمرکز شده و کارگرانی که دچار کمبود خواب هستند غالبا تحریک پذیر و افسرده می‌شوند".

او ادامه می‌دهد که این کمبود خواب بر روی زندگی زناشویی و زندگی اجتماعی این کارگران نیز تاثیری مخرب خواهد داشت.به گفته کارشناسان، کارگرانی که در شیفت شب و یا شیفت‌های غیر متعارف کار می‌کنند با مشکلات سلامت  فیزیکی و روانی متعددی روبرو خواهند شد. بر اساس تحقیقات صورت گرفته این کارگران بیشتر در معرض خطر زخم‌های مزمن، دیابت، سندروم متابولیک و بیماری‌های قلبی هستند.

شیفت شب و راهکارهایی برای خوابی بهتر

در صورتی که شما ناچار به کار کردن در ساعاتی خارج از ساعات متعارف کاری هستید می‌بایست دقت بیشتری بر روی خواب خود داشته باشید.

شما با به کارگیری موارد زیر می‌توانید خوابی آسوده تر و در نهایت ساعات کاری مفید تری نیز داشته باشید.

۱- سعی کنید تا شیفت‌های پیوسته و مداوم نداشته باشید. این موضوع می‌تواند باعت افزایش اختلال خواب در طی چند شب متوالی شود. اگر می‌توانید شیفت‌های شب خود را محدود و روزهای تعطیل میان شیفتی داشته باشید.

۲- تا حد امکان از شیفت‌های گردشی پیوسته خودداری کنید. تطبیق پیدا کردن با شیفت‌های چرخشی که از شیفت روز به شیفت غروب و سپس به شیفت شب منتقل می‌شود بسیار آسان‌تر از برعکس آن است.

۳- حتی‌الامکان محل زندگی خود را به محل کار خود نزدیک کنید . پیمودن مسافت طولانی پس از پایان شیفت کاری شبانه باعث افزایش احتمال ابتلا به اختلال خواب خواهد شد.

۴- محل کار خود را پر نور کنید. ساعت درونی بدن انسان با میران نوری که به چشم می‌رسد خود را برای خواب و یا بیداری بدن تنظیم می‌کند. تاثیر نور بر این ساعت داخلی زمان بیداری و خواب ما را تنظیم می‌کند. این ریتم توسط بخشی از مغز کنترل می‌شود که تحت تاثیر نور عمل می‌کند.

۵- از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنید.نوشیدن یک فنجان قهوه در آغاز شیفت شب، باعث افزایش سطح هوشیاری شما خواهد شد. ولی سعی کنید تا از ساعات میانی شیفت خود به بعد از نوشیدن قهوه و نوشابه‌های کافئین دار خودداری کنید چرا که پس از رسیدن به منزل با مشکل خوابیدن روبرو خواهید شد.

۶- سعی کنید تا حد امکان در طول شب آب بنوشید . نوشیدن آب میزان هوشیاری و مقاومت شما در برابر خسارات ناشی از بی‌خوابی را افزایش می‌دهد.

۷- در طول شیفت خود حداقل یک وعده غذای مناسب بخورید تا سطح انرژی شما در حد متعدل باقی بماند. حتی‌الامکان از خوردن غذانماها (تنقلات) خودداری کنید.

۸- در طول شیفت شب خود حداقل هر ۲ ساعت یک بار از صندلی خود بلند شده و چند قدم راه بروید. حرکات کششی نیز تاثیری مثبت بر میزان سلامت شما خواهد داشت.

۹- پس از پایان شیفت خود و در مسیر برگشت به خانه از قرار گرفتن در مقابل نور خورشید خودداری کنید. جلوگیری از تابش نورمستقیم خورشید به چشمان شما، باعث راحت به خواب رفتن شما خواهد شد. در مسیر برگشت به خانه سعی کنید تا از عینک آفتابی تیره‌ای که حتی از اطراف آن امکان ورود نور شدید به چشمان شما را نمی‌دهد استفاده کنید. در مسیر برگشت از انجام کارهای روزانه خود خودداری کنید.

۱۰- تا حد امکان برای ساعت خواب و بیداری خود برنامه دقیق زمانی را مشخص کنید.

۱۱- از خانواده خود بخواهید تا تماس‌های تلفنی و رفت و آمد در خانه را در ساعاتی که در خواب هستید محدود و کنترل کنند.

۱۲- محیط خواب خود را با استفاده از پرده‌های تیره تا حد امکان تاریک کنید. نور خورشید تنظیم کننده اصلی ساعت درونی بدن است. فلمینگ می‌گوید: "حتی زمانی که شما با خستگی چشمان خود را بسته‌اید و سعی در خوابدن دارید، نور خورشیدی که به درون اتاق می‌تابد، به مغز شما زمان روز را اعلام می‌کند. این تناقض برای سلامت بدن شما مفید نیست.

۱۳- در صورتی که برای بیدار ماندن در شیفت شب و خوابیدن در ساعات روز دچار مشکل هستید، می‌توانید با مشورت پزشک از داروهایی که برای این شرایط تولید شده‌اند استفاده کنید تا روند کار و زندگی بهتری داشته باشید.

فلمینگ می‌گوید: "ریتم شبانه روزی ساعت درونی بدن هرکدام از ما به گونه‌ ایست که آن‌چه که انجام می‌دهیم در مقابل تمایل طبیعی بدن ما در طول شب برای خوابیدن و بیداری در طول روز است. بعضی از افراد قابلیت بهتری برای تطبیق با آن نسبت به دیگر افراد دارند، ولی در اغلب مواقع کار کردن در شیفت شب احساس نارضایتی و خواب آلودگی بیشتری را نسبت به شیفت روز همراه دارد".

علاوه بر تمامی موارد فوق رعایت اصول امنیت و سلامت محیط کار نیز امری ضروری برای سلامت جسم و روان شماست.