تا جایی‌که یادم می‌آید، در کودکی ما را به بهانه این‌که دندان‌هایمان را موش می‌خورد از خوردن شکلات و شیرینی منع می‌کردند. با این حال، من هم مثل همه کودکان از خوراکی‌های شیرین لذت می‌بردم، هر‌چه بیشتر، لذت‌‌بخش‌تر.

واقعیت ماجرا این‌ است که ما از کودکی به خوردن شیرینی‌ها عادت کرد‌ه‌ایم و کارخانه‌های تولید‌کننده مواد غذایی ذائقه ما را شناخته‌اند و به همان سمت حرکت می‌کنند. در واقع، نوزاد هیچ تجربه‌ای از غذاها و طعم‌های مختلف ندارد و این والدین‌اند که او را با این طعم‌ها آشنا می‌کنند. بنابراین، والدین می‌توانند کودک را از همان ابتدا که وارد مرحله غذای کمکی می‌شود به خوراکی‌های شیرین و قندی عادت ندهند.

به گزارش سازمان بهداشت جهانی، «کودکان تقریبا سه برابر حد مجاز قند دریافت می‌کنند» و این موضوع برای سلامتی‌شان بسیار خطرناک است. علاوه بر پوسیدگی دندان‌ها، قند زیاد می‌تواند منجر شود به تجمع چربی‌های مضری که قابل رویت نیست. این چربی‌ها می‌تواند باعث اضافه وزن و بیماری‌های جدی مانند دیابت نوع دوم، ناراحتی قلبی، و برخی سرطان‌ها شود.

دکتر علیرضا رییسی، معاون بهداشت وزارت بهداشت، می‌گوید: «طی ۱۰ سال گذشته در ایران، چاقی کودکان دو برابر شده است. در حال حاضر، ‌۲۰٪دانش‌آموزان و ۶۰٪ جمعیت بالای ۱۸ سال دچار چاقی هستند.» به گزارش ایسنا، در سال گذشته «۷۶٪ بیماری‌ها و مرگ‌و‌میر ایرانی‌ها مربوط به بیماری‌های غیر‌واگیر مانند سرطان و دیابت بوده است که مستقیما با روش تغذیه ارتباط دارند.» بنابراین اگر نگران سلامتی کودکانمان هستیم و می‌خواهیم شانس ابتلایشان به بیماری‌های خطرناک را کاهش دهیم، باید مراقب تغذیه و به‌خصوص میزان قند مصرفی روزانه آن‌ها باشیم.

کودکان نیمی از قند دریافتی را از تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین می‌گیرند. نوشیدنی‌های گازدار، آبمیوه‌ها، شیرهای طعم‌دار، کیک‌ها و بیسکوییت‌ها، ماست‌های میوه‌‌ای، انواع غلات صبحانه، شکلات، بستنی و شیرینی‌ها از این دست خوراکی‌ها هستند و متاسفانه در رژیم غذایی اکثر کودکان وجود دارند. فقط با جایگزینی یک یا دو خوراکی ناسالم با تنقلاتی که قند پایین‌تری دارند مقدار قند مصرفی به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.

چه مقدار قند مجاز است؟

حداکثر میزان مصرف روزانه قند غیر‌طبیعی (قند افزوده‌شده به خوراکی‌ها) برای کودکان:

۴ تا ۶ سال: ۵ حبه، ۱۹ گرم (۴/۵ قاشق چایخوری)

۷ تا ۱۰ سال: ۶ حبه، ۲۴ گرم (۶ قاشق چایخوری)

۱۱ سال به بالا : ۷ حبه، ۳۰ گرم (۷/۵ قاشق چایخوری)

قند غیرطبیعی چیست و خوراکی‌های حاوی شیرینی افزودنی کدام‌اند؟

وقتی از قند افزودنی یا غیرطبیعی صحبت می‌کنیم، منظور شکر اضافه‌شده به غذا یا نوشیدنی‌ برای شیرین کردن آن است، که تولیدکننده، آشپز یا خود شما به آن اضافه می‌کنید و فقط به معنی شکر اضافه‌شده به چای نیست. حتی عسل و شهد‌ها هم قند افزودنی دارند.

قند موجود در شیر، ماست ساده، میوه‌ها و سبزیجاتی مانند هویج کاملا طبیعی است. این خوراکی‌ها همچنین میزان بالایی ویتامین، مواد معدنی و فیبر دارند و باید در رژیم غذایی روزانه قرار بگیرند. میوه‌های خشک اما به‌علت از دست دادن آبشان قند طبیعی بیشتری دارند، که می‌تواند در پوسیدگی دندان نقش داشته باشد. اگرچه کشمش و قیسی تنقلات سالم و مفیدی هستند، اما خوردن بیش از یک وعده در روز برای سلامت دندان کودکان مضر است.

آبمیوه‌ها و اسموتی‌ها قند بسیار بالایی دارند. یک لیوان آبمیوه پاکتی حداقل ۶ حبه قند (۲۴ گرم) دارد، دقیقا به اندازه یک لیوان نوشابه گازدار. میزان قند ۱۰۰ گرم شکلات از کل قند روزانه‌ای که کودک مجاز است مصرف کند بسیار بیشتر است (۱۳ حبه قند، ۵۲ گرم).

جایگزین‌های مناسب در رژیم غذایی کودکان

- ماست میوه‌ای صنعتی --> ماست کم‌چرب ساده همراه میوه‌های طبیعی مانند توت‌فرنگی و تمشک

- میلک‌شیک  --> شیک‌ها یا اسموتی‌های طبیعی که از ترکیب شیر و میوه دلخواه کودک تهیه می‌شود، البته بدون افزودن شکر و یا بستنی

- آبمیوه‌های صنعتی  --> آبمیوه طبیعی. اما فراموش نکنید آبمیوه و اسموتی طبیعی هم قند فراوانی دارند، بنابراین مصرفشان را به ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز محدود کنید یا به‌جای آبمیوه یک عدد میوه تازه به کودکتان بدهید.

- غلات (برشتوک) صبحانه شکلاتی --> غلات ساده یا سبوس‌دار که می‌‌شود همراه چند تکه موز، توت‌فرنگی یا هر میوه دیگری میل کرد.

- شکلات صبحانه (پودینگ شکلات) --> شیر‌برنج کم‌شکر یا ماست میوه‌ای کم‌شکر

- شکلات --> یک برش کیک کشمشی شیرین‌شده با عصاره مالت یا ژله بدون شکر. یک برش کیک شکلاتی ۳ حبه قند دارد، پس آن‌ها را برای مناسبت‌های خاص مثل تولد نگه داریم.

- نوشابه های گازدار --> آب

- شیرهای طعم‌دار  --> شیر کم‌چرب ساده

الگوی کودکان خود باشیم

کودکان از ما یاد می‌گیرند و دقیقا عادت‌های ما را تکرار می‌کنند، بنابراین سعی کنیم که مثال خوبی برای آن‌ها باشیم. اگر آن‌ها ببینند که ما از خوراکی‌های شیرین دوری می‌کنیم و نوشیدنی‌های سالم می‌نوشیم، آن‌ها هم دقیقا همین کار را خواهند کرد.

اگر زمان کافی برای آماده کردن نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های سالم ندارید، حتما خوراکی‌های کم‌شکر و کم‌چرب خریداری کنید. اکثر خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده برچسب ارزش غذایی دارند که به شما کمک می‌کند بتوانید خوراکی‌هایی را انتخاب کنید که در هر ۱۰۰ گرم، پنج گرم یا کمتر قند دارد.