مطالعات نشان می‌دهد که انزوای طولانی مدت بر حافظه و توجه ما تأثیر می‌گذارد. اما خوشبختانه می‌توانیم با گام‌های کوچکی تاثیرات منفی ایجاد شده در مغز در اثر انزوای طولانی مدت در قرنطینه را کاهش دهیم. این مقاله که در روزنامه بریتانیایی گاردین منتشر شده، با استفاده از نظرات کارشناسان در همین زمینه راهکار‌های ساده‌ای را ارائه می‌دهد. 

همه ما با عوارض روانی طولانی مدت قرنطینه آشنایی پیدا کرده‌ایم. مطالعات انجام شده در ایتالیا و اسکاتلند نشان می‌دهد قرنطینه و زندگی در انزوا علاوه بر خلق و خوی ما، می‌تواند بر عملکرد ذهن ما نیز تأثیر بگذارد.

یک نظرسنجی انجام شده از ۴ هزار نفر در ایتالیا نشان داد دست‌کم ۳۰ درصد افراد دچار اختلالات خفیفی در فعالیت‌های ذهنی خود شده‌اند. مواردی مانند فراموش کردن اینکه عینک یا گوشی تلفن خود را کجا گذاشته‌اند، پریشانی ذهنی و حواس‌پرتی از مواردی بوده است که افراد شرکت‌کننده در این نظرسنجی گزارش کرده‌اند. پس اگر شما هم این علائم را تجربه کرده‌اید، به هیچ وجه تنها نیستید. 

اما خوشبختانه راه‌های ساده‌ای وجود دارد که با استفاده از آنها می‌توان از این تاثیرات منفی کم کرد. 

پیش از هر چیز خود را به ورزش و تحرک وادار کنید 

تحقیقات نشان می‌دهد انجام ورزش‌های سخت و پرتحرک بسیار عالی است. اما می‌دانیم که انجام این نوع ورزش‌ها در خانه و در زمان قرنطینه کار ساده‌ای نیست. به گفته کارشناسان انجام هرگونه ورزشی در خانه حتی به صورت کم تاثیرات مثبتی در کاهش مشکلات ذهنی ناشی از قرنطینه  و انزوا دارد. از طرفی ورزش کردن نیاز به انگیزه دارد. نداشتن انگیزه در دوران قرنطینه طبیعی است و شاید لازم باشد کمی خودمان را وادار به ورزش کردن کنیم. ورزش باعث می‌شود هورمون کورتیزول که در اثر استرس ترشح می‌شود از بین برود. هر چه تمرین‌های ورزشی سخت‌تر باشد این هورمون زودتر از بدن دفع می‌شود. اگر نمی‌توانید تمرین‌های سخت و پرتحرک انجام دهید دست از تلاش برندارید زیرا هر مقدار ورزش بهتر از هیچ است. 

حرف بزنید، حتی برای یک مدت کوتاه 

هر چند همه از جلسه‌ها و برنامه‌های مجازی خسته شده‌ایم. اما حرف زدن حتی به صورت مجازی مفید است. 

اگر بیش از اندازه خود را منزوی کنید مشکلات ذهنی شما بیشتر و بیشتر خواهند شد. شما نیاز به تغییر و تحول روزمره دارید. گفت‌وگو با اطرافیان خود چه درخانه چه به صورت مجازی به عملکرد حافظه و توجه و تمرکز کمک می‌کند. 

تحقیقات نشان می‌دهد آن دسته از سالمندان که روابط اجتماعی خود را حتی به صورت مجازی حفظ کرده‌اند کمتر دچار مشکلات ذهنی شده‌اند.

سعی کنید روابط اجتماعی خود با دوستان و خانواده‌تان را با رعایت پروتکل‌های بهداشتی حفظ کنید و از فرصت‌هایی که قوانین قرنطینه در اختیار شما می‌گذارد استفاده کنید. اگر می‌توانید با دوست خود پیاده‌روی کنید و یا با افرادی که اجازه دیدن آنها را دارید معاشرت کنید.

اگر روزهایتان تکراری است، تغییر ایجاد کنید 

ایجاد تغییرات کوچک می‌تواند تأثیر زیادی در پیشگیری از ایجاد مشکلات ذهنی داشته باشد. ما در دوران پیش از همه‌گیری وقتی خانه را برای محل کار ترک می‌کردیم به مکان‌های مختلف برخورد می‌کردیم و تعاملات اجتماعی غیرمنتظره داشتیم. به طور معمول ما بسیاری از این موارد را رمزگذاری می‌کنیم و این کار به ما کمک می کند تا یک خاطره را از خاطره دیگر متمایز کنیم. 

اما شرایط در دوران همه‌گیری متفاوت است و نظم معنی خود را از دست داده است. همه چیز تکراری و خسته‌کننده است و ما برای پیشگیری از بروز مشکلات ذهنی نیاز به تغییرات روزمره هرچند کوچک داریم. 

کارشناسان توصیه می‌کنند تغییرات کوچک مانند تغییر مسیر پیاده‌روی یا دویدن روزانه و یا تماس با شخصی که مدت‌ها با او حرف نزده‌اید و خلاصه هر چیزی که تکرار روزمره را بر‌هم می‌زند بسیار مفید است. 

در حالی که هنوز تحقیقات مفصلی درباره اینکه تماشای هرشب سریال‌‌های تلویزیونی بر مشکلات ذهنی می‌افزاید وجود ندارد، برخی کارشناسان معتقدند این امکان وجود دارد که تماشای هرشب سریال‌های تلویزیونی نیز در ایجاد مشکلات ذهنی تاثیر داشته باشد. 

حال خود را با لذت‌های کوچک خوب کنید 

اگر معمولاً از تجربه‌های جدید لذت می‌برید، امتحان کردن تجربه‌های جدید در زندگی ممکن است به بهبود خلق و خوی شما کمک کند. اما لذت بردن به امتحان تجربه‌های جدید خلاصه نمی‌شود. حال شما شاید از خواندن دوباره کتاب مورد علاقه و یا تماشای دوباره فیلم مورد علاقه‌تان بیشتر خوب شود. 

ما شاید نتوانیم کارهای بسیار جذاب و جالبی انجام دهیم اما کارهای زیادی وجود دارد که می‌شود انجام داد که شاید خیلی هیجان‌انگیز نباشند اما می‌توان از آن‌ها لذت برد. مهم لذت بردن است. مثلا می‌توانید پازل درست کنید یا به موسیقی گوش دهید و یا حتی آن ساز قدیمی که مدت‌هاست در گوشه‌ای خاک می‌خورد را بیرون بیاورید و به آن دستی بکشید. همین کارهای کوچک و لذت‌بخش روزمره روحیه شما را بهتر می‌کند. 

به باور کارشناسان احساس ناتوانی در کنترل شرایط در زمان قرنطینه برای ما استرس‌زاست. کارشناسان توصیه می‌کنند برای مقابله با این مشکل باید از هر ظرفیتی که امکان کنترل شرایط را به صورت دلخواه برای ما فراهم می‌کند استفاده کنیم. 

ما باید دریابیم چه چیزهایی را می‌توانیم در زندگی خود کنترل کنیم. چیزهایی مانند دفعاتی که بیرون می‌رویم، چه می‌خوریم، چه می‌نوشیم، چه فیلم‌هایی تماشا می‌کنیم، چه زمانی استراحت می‌کنیم و چه موقع بی خیال می‌شویم. اگر در کار با مشکل روبرو هستید و یا فرزندانتان در درس خواندن دچار مشکل شده‌اند کمی بیرون بروید و کار دیگری انجام دهید. این کار خستگی روحی را ازبین می‌برد و به شما احساس سرزندگی می‌دهد. 

یک نفس عمیق بکشید و قبول کنید که همیشه نمی‌‌توانید بهترین خود را در محل کار و یا کمک به آموزش فرزندانتان ارائه دهید.  شما می‌توانید یا وظایف کاری خود را در اولویت قرار دهید یا کمک به فرزندانتان را. فراموش نکنید که در مورد تصمیمات خود سخت‌گیر نباشید و شرایط را بپذیرید زیرا برای هیچ کدام پاسخ درستی وجود ندارد.

یادمان باشد که این دوران بالاخره تمام می‌شود 

وقتی احساس می‌کنید پایانی برای این شرایط وجود ندارد استرس شما بیشتر می‌شود. اما فراموش نکنید که این شرایط همیشگی نیست. شاید زمان مشخصی برای پایان وجود نداشته باشد اما شرایط، مدام در حال تغییر و بهتر شدن است. نتایج تحقیقاتی که در اسکاتلند انجام شد نشان می‌دهد که با برداشتن محدودیت‌های کرونایی مشکلات ذهنی افراد بهبود یافت. اگرچه برای کسانی که در محدودیت‌های بسیار سخت بوده‌اند زمان طولانی‌تری لازم بوده اما در نهایت بهبود یافته‌اند.