گاردین در مطلبی مفصل به نکاتی پرداخته است که قبل از گیاه‌خوار شدن باید به آن‌ها توجه داشت.

مزایای زیست‌محیطی، سلامتی و اخلاقی گیاه‌خواری فراتر از آن است که بشود تردیدی در آن داشت. اما برای آن دسته که حتی کمی از این موضوع هراس دارند کارشناس‌های تغذیه پیشنهادهایی دارند.

هر روز تعداد بیشتری از مردم به گیاه‌خواری روی‌ می‌آورند. دلایل زیست‌محیطی و اخلاقی آن‌ها را به سوی عادت غذایی سوق می‌دهد که عاری از محصولات حیوانی از جمله گوشت، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ است.

بر اساس پژوهش‌های انجام‌گرفته در دانشگاه آکسفورد، گیاه‌خواری راه اصلی کاهش آثار منفی سبک زندگی انسان بر این سیاره است. در تایید این یافته، قبل از آن‌که به استدلال‌های اخلاقی در مخالفت با خوردن حیوانات پرورشی روی آوریم، باید گفت این حیوانات در شرایط بسیار نامطلوبی پرورش داده می‌شوند و اغلب آن‌قدر به آن‌ها آنتی‌بیوتیک‌های قوی خورانده یا تزریق شده است که می‌تواند سلامت انسان را به خطر بیندازد.

اما چنانچه دوره‌ای طولانی گوشت‌خوار بوده‌اید، یافتن نقطه شروع گیاه‌خواری کمی دشوار خواهد بود. با این حال، در این‌جا بنا داریم تجربه‌ها و توصیه‌های کسانی را که سابقه‌ای طولانی در گیاه‌خواری دارند در اختیار شما بگذاریم.

آیا بهتر است به‌یک‌باره به گیاه‌خواری روی آوریم و یا کم‌کم با آن خو بگیریم؟‌

برخی بر این باورند به این سوال جواب مطلقا درست و تمام‌وکمالی نمی‌توان داد و بستگی به این دارد که چه چیزی برای شما مناسب و با سبک زندگی‌تان سازگار است. به باور برخی کارشناس‌ها پرسه زدن در دنیای گیاه‌خوارها تصمیم‌گیری در این‌باره را آسان‌تر می‌کند. حال آن‌که برخی دیگر آن را موجب دلسردی و تردید بیشتر می‌دانند.

کتی بسکو، گیاه‌خواری با سابقه بس طولانی و نویسنده سه کتاب آشپزی، رویکرد تدریجی را توصیه می‌کند. دم‌دست بودن محصولات گیاهی به شما امکان می‌دهد تا راحت‌تر از گذشته به گیاه‌خواری روی آورید. پیشنهاد او وارد کردن تدریجی و گام‌به‌گام محصولات گیاهی به عادت‌های غذایی است. به عبارت دیگر، نمونه‌های گیاهی را یکی‌یکی مثلا جایگزین شیر، مایونز و ماست کنید. در این صورت، تغییر چندانی حس نخواهید کرد.

چطور با واکنش‌های منفی خانواده و دوستان گوشت‌دوست کنار بیاییم؟

نفرت را با دوستی و غذاهای لذیذ از میان بردارید. به قول ایسا چاندرا ماسکوویتز، نویسنده و ستون‌نویس، «جک‌‌هایی در مورد گوشت تعریف کنید یا بگویید من به زودی می‌میرم اما با تصمیمی که گرفتم راحتم.» با مردم با ملایمت و مهربانی رفتار کنید، حتی اگر با شما به‌تندی برخورد کردند. برایشان آشپزی کنید و نشان دهید چه غذاهای جالبی وجود دارد. می‌بینید که منش و خلق‌وخوی زیبایی برای بازداشتن مردم از رفتارهای تهاجمی و کمک به آن‌ها برای درک مزیت غذاهای گیاهی در پیش گرفته‌اید.

با کسانی که به گیاه‌خواری نگرش منفی دارند همدلی کنید. به گفته گز اوکلی، آشپز، نویسنده و چهره شناخته‌شده در یوتیوب، می‌توانید به آن‌ها نشان دهید که درکشان می‌کنید، مثلا با گفتن این‌که «آدم‌هایی را که به گیاه‌خواری نگاه منفی دارند درک می‌کنم، برای این‌که قبلا خودم هم مثل آن‌ها فکر می‌کردم. دلیلش کم‌اطلاعی از گیاه‌خواری بود.» چنین برخوردهایی را به‌منزله فرصتی برای آموزش و اطلاع‌رسانی تلقی کنید. اما در عین حال، از خطابه و سخنرانی بپرهیزید. اگر در مهمانی بودید و فردی درباره گیاه‌خواری کنایه زد، فقط سعی کنید با کمی اطلاع‌رسانی دیدگاهش را نسبت به این مقوله بهتر کنید؛ مثلا با گفتن این‌که «هیچ‌وقت فکرش را هم نمی‌کردم گیاه‌خوار شوم تا این‌که یکباره خودم را گیاه‌خوار دیدم.» هرگز قضاوت یا بحث‌وجدل نکنید. فقط سعی کنید تا جای ممکن به آن‌ها آگاهی بدهید.

کمی شوخی و طنز را هم چاشنی کارتان کنید، مثلا از اصطلاحات عامیانه و رایج، تکیه‌کلام‌ها و ضرب‌المثل‌ها کمک بگیرید.

چطور مطمئن شوم به اندازه کافی پروتئین دریافت کرده‌ام؟

به گفته بسکو، برای یک گیاه‌خوار چنین سوالی هنگامی پیش می‌آید که مردم از او بپرسند. کمبود پروتئین در وضعیت‌های معمول، تقریبا نادر است. پروتئین در حبوبات نظیر لوبیا و عدس، در دانه‌های روغنی و مغز‌های آجیل نظیر بادام و پسته یافت می‌شود. شاید کمی حس کنید انگار خرگوش یا سنجاب شده‌اید. اما می‌توانید این محصولات را با محصولات دیگری نظیر ماکارونی، برنج، سبزیجات و میوه‌ها ترکیب کنید.

هِتر راسل، گیاه‌خوار و عضو انجمن گیاه‌خواری، دلیلی برای نگرانی در این زمینه نمی‌بیند. به گفته او، گیاهان می‌توانند تامین‌کننده تمامی پروتئین‌هایی باشند که سازنده اسیدهای آمینه‌اند. منابع غنی آن را می‌توان در لوبیا، عدس، نخود، سویا، کره بادام زمینی، آجیل، بادام هندی و تخمه کدو یافت.

در مورد ویتامین‌ها و املاح معدنی چه کنیم؟

اگر بنا دارید گیاه‌خوار شوید، باید اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی ویتامین ب‌ـ‌۱۲ دریافت می‌کنید، ویتامینی که عمدتا در گوشت، تخم‌مرغ و ماهی یافت می‌شود. بدون این ویتامین احساس ضعف و فرسودگی می‌کنید. ویتامین ب‌ـ‌۱۲ را می‌توانید از غذاهای غنی‌شده، لبنیات جایگزین و کورن‌فلکس صبحانه، کره‌های غیرلبنی و عصاره‌های مخمر تامین کنید. علاوه بر این، می‌توانید مکمل ویتامین ب‌-‌۱۲ را از داروخانه‌ها تهیه کنید. راسل توصیه می‌کند که به میزان مصرف کلسیم هم فکر کنید. شیر گیاهی غنی‌شده حاوی همان کلسیمی است که در شیر گاو هم می‌توان یافت. جایگزین‌های غنی‌شده ماست، توفوی کلسیم‌دار، نان سویا و نان سبوس‌دار غنی‌شده حاوی کلسیم بالا و منابع غنی غذایی است.

به نظر می‌رسد گیاه‌خواری گران تمام می‌شود؛ چطور می‌توان برنامه غذایی گیاهی مقرون به‌صرفه‌ای در پیش گرفت؟

در گیاه‌خواری اساسا میوه، سبزیجات و حبوبات مصرف می‌شود. غذاهای رنگین، تجملی و بریز‌و‌بپاش‌ها را فراموش کنید، مگر آن‌که خودتان بخواهید پول خرج کنید. اما گیاه‌خواری در اصل باید ارزان تمام شود. اگر از نظر بودجه محدودیت‌ دارید، از غذاهای فرآوری‌شده صرف‌نظر کنید. برای ارزان تمام شدن غذاها، حتی از محصولاتی که روی بسته‌بندی‌شان نوشته شده است «گیاهی» پرهیز کنید. لزومی ندارد به فروشگاه‌های گران‌قیمت بروید و محصولاتی را که در بسته‌بندی‌های پلاستیکی به فروش می‌رسد، تهیه کنید. کافی است از فروشگاهی معمولی میوه، سبزیجات، حبوبات، مغز‌های آجیل و هر آنچه برای سلامتی مفید است بخرید. این‌طوری صرفه‌جویی هم کرده‌اید.

آیا باید از مهمانی و صرف شام با دیگران صرف‌نظر کنم؟

بهترین راه برای این دست مهمانی‌ها، پیشنهاد غذای شراکتی است، به این معنی که هر کس کمی غذا با خود بیاورد. به این ترتیب، امکان چشیدن غذاهای گیاهی را به آن‌هایی که گیاه‌خوار نیستند داده‌اید.

اما اگر میزبان تاکید دارد که خودش غذا را آماده ‌کند، به او یادآوری کنید که گیاه‌خوارید و نمی‌توانید گوشت یا محصولات حیوانی بخورید. حتی می‌توانید غذایی به آن‌ها پیشنهاد کنید. مهم‌ترین موضوع این است که قبل از رفتن به خانه‌شان، آن‌ها را صادقانه در جریان عادت غذایی‌تان قرار دهید.

اگر هوس کردم گوشت بخورم، چه کنم؟

ترک عادت غذایی که سال‌ها با آن خو گرفته‌اید و به بو، طعم و بافت آن وابستگی دارید می‌تواند کاری بس دشوار باشد. شاید خوره ساندویچ ژامبون یا سوسیس بندری، کباب یا کله‌پاچه باشید و با بوی آن، اختیار از کف بدهید. خبر خوش به آن‌هایی که قصد دارند گیاه‌خوار شوند این است که امروزه شبیه‌سازی طعم و بافت گوشت در غذاهای گیاهی آسان و رایج است. با این‌که غذاهایی نظیر همبرگر گیاهی منشا گیاهی دارند، اما شبیه گوشت واقعی تولید می‌شوند.

آیا با برنامه غذایی گیاه‌خواری، حفظ وزن مناسب دشوار است؟

اگر فقط سالاد می‌خورید، شاید ــ اما چه زندگی کسالت‌باری می‌شود. به گفته راسل، عادت‌های غذایی مبتنی بر گیاه‌خواری می‌تواند به زندگی سالم انسان‌ها در هر سن‌و‌سالی کمک کند. غذاهای گیاهی می‌توانند تمام کالری‌ و مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ وزن مناسب را تامین کنند.

گیاه‌خواری به این معنا نیست که یک برنامه غذایی سخت‌گیرانه و محدودکننده را دنبال کنید. اگر عادت دارید بیسکویت بخورید، می‌توانید از فروشگاه‌های مخصوص گیاه‌خوارها تهیه کنید. از چاشنی‌های مورد‌علاقه‌تان استفاده کنید و از غذاهایتان لذت ببرید. گیاه‌خواری باید همراه با لذت باشد، نه ریاضت. اغلب مردم به‌اشتباه گیاه‌خواری را با ریاضت‌کشی یکی گرفته‌اند. حال آن‌که گیاه‌خواری مقوله دیگری است.

در صورتی که شریک زندگی‌ام تمایلی به گیاه‌خواری نداشته باشد، آیا روابطمان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت؟

فرض کنیم شریک زندگی شما کباب‌دوست باشد، آیا روابط‌تان تحت تاثیر قرار می‌گیرد؟ نه لزوما. غذایی را بخورید که دوست دارید، جداگانه یا کنار هم بخورید. زوج‌های زیادی هستند که افکار سیاسی متفاوتی دارند، اما نقاط مشترک دیگری دارند و به همین دلیل با‌هم‌اند. به‌عنوان مثال، نامزد بسکو گیاه‌خوار نیست. او در خانه گوشت نمی‌پزد اما وقتی بیرون غذا می‌خورند، غذای گوشتی سفارش می‌دهد. مهم، لذت غذا خوردن در کنار یکدیگر است.

در ارتباط با کودکان چطور؟ آیا گیاه‌خواری سلامت آن‌ها را به خطر نمی‌‌اندازد؟

کودکان با گیاه‌خواری سالم می‌مانند. تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد کودک را می‌شود بی‌نیاز از محصولات حیوانی تامین‌ کرد. راسل به والدین توصیه می‌کند با مراجعه به وب‌سایت انجمن گیاه‌خواری، از اطلاعات و توصیه‌هایی جامع درباره عادت‌های غذایی برای کودکان مطلع شوند.

ساده‌ترین دستور تهیه غذای گیاهی چیست؟

پاستای ساده‌! مقداری سبزیجات را به‌مدت نیم ساعت در روغن زیتون تفت دهید. سپس آن را از روی اجاق بردارید و روی آن لایه‌‌ای گوجه‌فرنگی بچینید. سپس، آن را ۱۰ دقیقه دیگر حرارت دهید. آنچه تهیه کرده‌اید یک سس پاستای بسیار خوشمزه است که نیاز غذایی هر کسی را برآورده می‌کند.

اوکلی هم دستور پخت سوپ رشته ساده‌ای را پیشنهاد کرده است؛ مقداری پروتئین گیاهی نظیر توفو را همراه مقداری سبزیجات سرخ کنید. کمی خمیر سویا به آن اضافه کنید. سپس کمی سس سویا و سس فلفل به آن بزنید و مقداری رشته در آن بریزید. سوپ شما در ۱۵ دقیقه آماده است.

چنانچه لغزیدم و برنامه گیاه‌خواری‌ام را زیر پا گذاشتم، باید آن را به‌کل رها کنم؟

ما همه انسانیم و جایزالخطا. اگر گوشت خوردید، کمی به خودتان فرصت بدهید و فکر کنید چرا سراغ گیاه‌خواری رفتید. به قول اوکلی، خیلی به هم نریزید و نگران نباشید. ما هنوز در دنیای گیاه‌خواری زندگی نمی‌کنیم و گاهی آنچه پیش می‌آید دست شما نیست. ممکن است چیزی بخورید که گیاهی نباشد. اما به آنچه نخستین بار شما را به سوی گیاه‌خواری سوق داد رجوع کنید. به انگیزه واقعی‌تان فکر کنید؛ لغزشی روی نخواهد داد.

نکته مهمی که تمام کارشناس‌ها بر آن اتفاق نظر دارند این است که به‌هیچ‌وجه خودتان را سرزنش نکنید. گیاه‌خوارها کامل و بی‌عیب نیستند. فقط فکر می‌کنیم گیاه‌خواری ارزشش را دارد. سعی داریم بیشتر خوبی کنیم و کمتر آسیب بزنیم. این بهترین کاری است که می‌شود انجام داد؛ پس فقط امتحان کنید.