شاید رفتن به مدرسه این روزها کمی متفاوت به نظر برسد اما والدین به‌خوبی می‌دانند که یک موضوع تغییر نکرده است: سختی خوابیدن به‌موقع نوجوانان. تا دیر‌‌وقت بیدار ماندن نوجوانان برای گپ با دوستان و معاشرت‌های مجازی برای بسیاری از والدین پدیده تازه‌ای نیست. به علاوه، عوامل دیگری مانند تماشای تلویزیون، رسانه‌های اجتماعی و بازی‌های ویدئویی و موارد دیگر به این مشکل اضافه کرده است. والدین چکار می‌توانند بکنند؟ در آستانه بازگشایی مدارس، کارشناسان توصیه می‌کنند راه‌های عملی مثبتی وجود دارد که می‌توان به نوجوانان کمک کرد شب‌ها به‌موقع بخوابند تا به بهبود عملکرد تحصیلی و همچنین خلق‌و‌خوی آن‌ها کمک کند. سی‌ان‌ان در مقاله‌ای به برخی از این راهکارها اشاره کرده است که در ادامه می‌آید. 

آیا نوجوان شما به «جت‌لگ اجتماعی» دچار است؟ 

جت‌لگ اجتماعی چیست؟ برای روشن شدن این مفهوم بد نیست ابتدا با مفهوم جت‌لگ آشنا شویم. جت‌لگ یا پرواز‌زدگی در واقع اختلال موقت در خواب است که در اثر پرواز بین مناطق زمانی متفاوت بروز می‌کند. جت‌لگ زمانی بروز می‌کند که اختلاف زمانی (اغلب زیاد) باعث ایجاد اختلال در ساعت زیستی بدن (ساعت بیولوژی) می‌شود.  

گاهی مشکلات خواب نوجوانان ناشی از این است که به جت‌لگ اجتماعی رنج دچارند. این بدان معنا نیست که از دوست‌یابی یا مهمانی‌ها عقب افتاده‌اند؛ در دنیای خواب، این اصطلاح برای توصیف تفاوت بین ساعت‌هایی است که افراد در طول هفته در مقایسه با آخر هفته می‌خوابند. درست مانند جت‌لگ یا پرواززدگی که تفاوت ساعت‌ها باعث ایجاد اختلال می‌شود، تفاوت ساعت خواب نوجوانان در طول هفته نسبت به آخر هفته آن‌ها را دچار «جت‌لگ اجتماعی» می‌کند. 

به‌عبارتی، وقتی نوجوانان آخر هفته دیرتر از هفته کاری و تحصیلی می‌خوابند، این مسئله به تاخیر در زمان‌بندی ساعت زیستی بدن (ساعت بیولوژی) منجر می‌شود. مثلا در اولین روز هفته، ساعت زیستی آن‌ها چند منطقه زمانی دیرتر از ساعت شبانه‌روزی است. 

نوجوانان به‌خصوص مستعدند که آخر هفته‌ها دیرتر بخوابند اما ریتم طبیعی خواب آن‌ها اغلب باعث می‌شود در روزهای هفته نیز دیرتر بخوابند.  

با اینکه استفاده بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی و خیره شدن به صفحه نمایش در دیر خوابیدن تاثیر دارد، اما این موارد تنها عوامل تاثیر‌گذار در دیر خوابیدن نوجوانان نیست. به گفته کارشناسان و متخصصان، نوجوانان از لحاظ زیست‌شناسی در دوران بلوغ به گونه‌ای طراحی شده‌اند که شب‌ها دیرتر می‌خوابند. بر اساس یک پژوهش، این مساله می‌تواند از نظر تکاملی، در ارتقای سطح استقلال نوجوانان یک مزیت باشد: «به گونه‌ای که به نوجوانان این امکان را می‌دهد که یک جایگاه زمانی متمایز از بزرگسالان را اشغال کنند.»

چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟

بنا بر اعلام آکادمی طب کودکان آمریکا، میزان هورمون ملاتونین که هورمون خواب است، با نزدیک شدن نوجوانان به سن بلوغ، در اواخر روز ترشح می‌شود و این باعث می‌شود که ساعت زیستی بدن نوجوانان تغییر کند و آن‌ها را از آدم‌های سحرخیز به آدم‌های شب‌زنده‌دار تبدیل کند. 

آکادمی طب کودکان آمریکا در ادامه می‌افزاید که فشار برای به خواب‌ «آهسته‌تر در مغز ذخیره می‌شود که زودتر خوابیدن را دچار مشکل می‌کند که به تغییر دست‌کم دو ساعته در چرخه خواب/بیداری در اواسط دوران کودکی منجر می‌شود».

این آکادمی در نهایت نتیجه‌گیری می‌کند: «به‌طور میانگین نوجوانان در جامعه امروزی برای خوابیدن قبل از ساعت ۱۱ شب مشکل دارند و مناسب‌ترین زمان بیدار شدن برای آن‌ها ساعت ۸ صبح یا بعد از آن است.»

تاثیر کم‌خوابی در کودکان و نوجوانان 

بنا بر اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها در آمریکا، نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ سال به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در روز احتیاج دارند تا بدن آن‌ها این امکان را بیابد که خود را بازسازی کند و همچنین بتوانند خاطراتشان را در ذهن تثبیت کنند. از طرفی، کودکان زیر سن نوجوانی به ۹ تا ۱۲ ساعت خواب در شبانه‌روز احتیاج دارند. 

با این حال، بر اساس پژوهش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، از هر ۱۰ دانش‌آموز حدود ۶ نفر در پایه‌های ششم تا هشتم در شب‌هایی که مدرسه داشته‌اند به اندازه کافی نخوابیده‌اند، و از هر ۱۰ دانش‌آموز پایه‌های نهم تا دوازدهم حدود ۷ نفر دچار کم‌خوابی بوده‌اند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد حتی یک شب محرومیت نوجوانان از خواب کامل ۹ تا ۱۰ ساعته سرعت واکنش، سرعت پردازش ذهنی و توانایی تمرکز و توجه نوجوانان را به میزان قابل‌‌توجهی کاهش می‌دهد.

پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهد بین کاهش مدت خواب و پیشرفت تحصیلی کمتر در مقاطع راهنمایی، دبیرستان و کالج و همچنین میزان غیبت بیشتر، دیر رفتن به مدرسه و کاهش سطح یادگیری ارتباط وجود دارد.

آکادمی طب کودکان آمریکا تاکید می‌کند خواب ناکافی مداوم خطر اختلال «جت‌لگ اجتماعی» را افزایش می‌دهد که بی‌خوابی، بیدار شدن زود‌هنگام یا خواب‌آلودگی بیش از حد، خستگی در طول روز، مشکل در تمرکز، یبوست یا اسهال و ناخوش‌احوالی را شامل می‌شود.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد کمتر از ۸ ساعت خواب شبانه برای نوجوانان با چاقی، میگرن، مصرف مواد مخدر، بی‌تحرکی، فعالیت جنسی، احساس افسردگی و افکار خودکشی ارتباط دارد. کم‌خوابی مزمن همچنین خطر بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی، اختلال در سوخت‌و‌ساز بدن، دیابت نوع ۲، خواب‌آلودگی هنگام رانندگی و موارد دیگر را افزایش می‌دهد.

«جت‌لگ اجتماعی» همچنین باعث می‌شود نوجوانان به کارهای خطرناکی مانند مصرف مشروبات الکلی، ارسال پیامک هنگام رانندگی، خودداری از استفاده کلاه ایمنی و بستن کمربند حین رانندگی دست بزنند.

مدرسه چه کمکی می‌تواند بکند؟

با شروع سال تحصیلی، مدارس می‌توانند با آغاز کلاس‌ها در ساعت‌های بعد از ۸ صبح به بهبود خواب نوجوانان کمک کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد نوجوانان و کودکان در آستانه نوجوانی با شروع دیرتر مدارس، خواب شبانه بیشتری داشته‌اند و این در نهایت، به عملکرد آن‌ها و تمرکز بیشتر در مدرسه کمک کرده است. 

والدین چه کمکی می‌توانند بکنند؟

با وجود فشارهای اضافی مانند مشق شب، فعالیت‌های فوق‌برنامه و وسوسه رسانه‌های اجتماعی روی نوجوانان، کمک به خواب بهتر آن‌ها دشوار است. کارشناسان توصیه می‌کنند با نوجوانان در مورد تغییرهای زیستی چرخه خواب و راه‌هایی که می‌توانید به کمک یکدیگر مشکل کمبود خواب او را برطرف کنید، صحبت کنید.

اجازه خواب زیاد در آخر هفته را ندهید

اجازه ندهید نوجوانان بیش از مدت معمول بخوابد. سعی کنید آخرهفته‌ها نوجوانان را حدود یک ساعت بعد از زمانی بیدار کنید که معمولا در طول هفته برای مدرسه بیدار می شوند. اگر در روزهای هفته ساعت ۶ صبح بیدار می‌شوند، سعی کنید در روزهای تعطیل آن‌ها را حداکثر تا ۸ صبح بیدار کنید.

به باور برخی کارشناسان، «برای هر یک ساعت اضافه که نوجوانان در آخر هفته بخوابند، یک روز طول می‌کشد تا بدن آن‌ها تنظیم شود.» 

به آن‌ها کمک کنید زودتر بخوابند

مسلما شما با تغییر هورمونی در ساعت زیستی بدن آن‌ها دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید، اما به گفته متخصصان، هر کمک کوچکی برای تنظیم خواب نوجوانان مفید است. اگر هر شب فقط نیم ساعت زودتر بخوابند، ۳/۵ ساعت به جبران کمبود خواب آن‌ها افزوده می‌شود.

این مساله در مورد پدر‌و‌مادرها نیز صدق می‌کند  

تلویزیون را خاموش کنید و یک ساعت قبل از خواب، به اتاق خواب بروید تا استراحت کنید و برای خواب آماده شوید. با این کار، برای فرزندان خود الگوی خوبی می‌شوید. اگر کل خانه ساکت و خاموش باشد، این پیام را به آن‌ها ارسال می‌کند که در خانه خواب اولویت دارد.

هرگونه صفحه نمایش در اتاق خواب نوجوانان ممنوع شود

کارشناسان خواب تاکید می‌کنند که همه تکالیف مدرسه و استفاده از رسانه‌های اجتماعی و تماشای تلویزیون باید خارج از اتاق خواب انجام شود. مغز باید بداند که اتاق خواب فقط برای خواب است؛ وقتی روال آمادگی برای خواب را آغاز می‌کنید، مغز بلافاصله وارد مرحله آرامش و استراحت می‌شود.

روالی منظم برای آرامش پیش از خواب تعریف کنید 

از همه اعضای خانواده بخواهید به اتاق نشیمن بیایند و با هم کاری گروهی انجام دهید. مثلا همه به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید یا برنامه قصه‌گویی برای بزرگسالان داشته باشید. حتی می‌توانید خانوادگی به صدای موسیقی مراقبه گوش کنید یا یوگا انجام دهید.

پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد به خواب شبانه کودکان در معرض خطری که در مدرسه روش‌های تنفسی و حرکات یوگا را یاد گرفته بودند به‌طور میانگین ۷۴ دقیقه افزوده‌ شده است. این افزایش مدت خواب ۲۴ دقیقه مرحله حرکت سریع چشم (REM) را نیز شامل می‌شده است. حرکت سریع چشم در خواب مرحله‌ای است که خاطرات تثبیت و ذخیره می‌شوند و زمان مهمی برای رشد مغز است.

سپس همه را درست پیش از خاموش کردن چراغ‌ها، روانه حمام یا دوش آب گرم کنید. 

شرایط خواب خوب را فراهم کنید 

اتاق خواب سرد و تاریک کمک می‌کند عمیق‌تر و طولانی‌تر بخوابید. درجه حرارت اتاق را بین ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتیگراد نگه دارید. نور آبی گوشی‌های هوشمند، لپ‌تاپ و ساعت‌های الکترونیکی را تاریک کنید. گوشی‌ و وسایل الکترونیکی را خارج از اتاق شارژ کنید یا سطح آن‌ها را بپوشانید؛ و در نهایت، همه اعلان‌های رسانه‌های اجتماعی یا ایمیل‌های کاری را خاموش کنید.