وقتی تعطیلات ارزشمند آخر هفته به پایان می‌رسد، خیلی از ما شروع می‌کنیم به غر زدن و نالیدن. دلیل تشدید «ملال آخر هفته» فقط این نیست که تا چند روز آینده، فرصتی برای تفریح و خوش‌گذرانی در کنار اعضای خانواده و دوستان نخواهیم داشت. به گفته روان‌شناس‌ها، احساس اضطراب و واهمه از هفته کاری که پیش روست به پدیده‌ای که آن را «دلشوره آخر هفته» نیز می‌نامند دامن می‌زند.

به گزارش خبرگزاری سی‌ان‌ان، در پژوهشی جدید، ۸۱ درصد از هزار داوطلب شرکت‌کننده پاسخ دادند که هرچه به پایان روز تعطیل نزدیک‌تر می‌شوند، رفته‌رفته دلشوره و اضطراب به جانشان می‌افتد و شدت می‌گیرد. روان‌شناس‌ها این پدیده را «اضطراب انتظار» می‌نامند.

نزدیک به دو سوم شرکت‌کنندگان گفتند که شب پیش از شروع هفته کاری، خوابی آشفته و ناآرام دارند و آن را ناشی از اضطراب و دلشوره مرتبط با کار دانستند. اما مساله فقط این نیست که افراد از شغل‌شان بیزارند، حتی کسانی که گفتند کارشان را دوست دارند اشاره کردند به دلیل حجم کار و انتظارهای شغلی دلشوره می‌گیرند.

چطور استرس می‌‌گیریم؟

بی‌تابی و خودخوری سر هر مساله‌ای می‌تواند «واکنش جنگ یا گریز» را در ما برانگیزد که با افزایش ترشح آدرنالین در بدن همراه است. نبض و فشار خون بالا می‌رود. تنفس سریع‌تر می‌شود و اکسیژن اضافی در مغز به افزایش سطح هوشیاری می‌انجامد. همچنین با بالا رفتن میزان قند و دیگر مواد مغذی در جریان خون، سطح انرژی افزایش می‌یابد. چنانچه مغز تصور کند خطر همچنان وجود دارد (مثل دلشوره و نگرانی برای کار)، ساز‌و‌کار بدن به‌شدت ادامه دارد و به ترشح کورتیزول، هورمون استرس، منجر می‌شود. ترشح پیوسته کورتیزول سبب می‌شود همچنان برانگیخته و هوشیار باقی بمانیم.

چنانچه می‌خواهید با استرس مقابله کنید، بهتر است از روش‌هایی استفاده کنید که میزان اندورفین مغز را افزایش می‌دهند، یعنی انتقال‌دهنده‌های عصبی احساس سرخوشی که در حکم آرام‌بخش‌های طبیعی و شادی‌آورند.

ورزش کنید

ورزش گزینه‌ای عالی‌ است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند تعریق باعث کاهش اضطراب و افسردگی، بهبود روحیه و خواب بهتر است که همگی برای مقابله با دلشوره آخر هفته موثرند. به گفته انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA)، روزانه پنج دقیقه ورزش هوازی مانند ایروبیک می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

طبیعت‌درمانی را امتحان کنید

تقریبا هر‌گونه ورزش یا تحرک جسمی می‌تواند علاوه بر تناسب اندام، به کاهش استرس نیز کمک کند. در این صورت، آیا بهتر نیست با لذت از طبیعت تاثیرش را تقویت کنیم؟ نتیجه پژوهشی که آوریل گذشته منتشر شد، نشان می‌دهد پیاده‌روی ساده روزانه ۱۰ دقیقه و هفته‌ای ۳ روز در پارک یا فضای سبز شهری سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش می‌دهد. بر اساس پژوهشی که سال ۲۰۱۳ در بریتانیا انجام شد، پیاده‌روی در فضای سبز کمک می‌کند مغز وارد حالت مراقبه شود.

به علاوه، یافته‌های پژوهشی در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد افرادی که ۹۰ دقیقه در طبیعت و مکان‌های سرسبز پیاده‌روی می‌کنند (حتی در فضای شهری) کمتر گرفتار خودخوری و نشخوار افکار منفی می‌شوند.

از مصرف نوشیدنی‌های الکل پرهیز کنید

برخی افراد برای غلبه بر ملال آخر هفته، به نوشیدنی‌های الکلی پناه می‌برند و حتی زیاده‌روی می‌کنند، گزینه‌ای بد و نامناسب. الکل الگوهای طبیعی خواب را مختل می‌کند و سبب می‌شود خواب‌ سبک‌تر شود. همچنین، باعث افت شدید کیفیت استراحت شبانه می‌شود.

افراد اغلب آخر هفته‌ها با مهمانی و دورهمی خودشان را خفه می‌کنند. قضاوتی در کار نیست، ولی بدانید که میگساری یا حتی افراط در مصرف نوشیدنی‌های الکلی در یک نوبت، با افزایش افسردگی، خودزنی، خودکشی و خشونت مرتبط است. به گفته کارشناس‌ها، در واقع، هر‌چه بیشتر نوشیدنی‌های الکلی مصرف کنید، احساسات منفی مانند اضطراب، خشم و افسردگی نمود بیشتری پیدا می‌کند. اگر آخر‌هفته‌ها نمی‌توانید از نوشیدنی‌های الکلی بگذرید، دست‌کم سعی کنید نزدیک زمان خواب‌ نباشد.

به معنای واقعی استراحت کنید

ممکن است ناممکن یا حتی مثل توهین به مقدسات به نظر برسد، اما سعی کنید روز تعطیل از موبایل و ایمیل‌های کاری دوری کنید. پیوسته در دسترس بودن باعث می‌شود حتی روزهای تعطیل هم همچنان دستخوش دلشوره و اضطراب باشیم و استراحت و آرامش عملا منتفی شود. چه بهتر که اتاق خوابتان را از وسایل الکترونیکی، حتی تلویزیون، پاکسازی کنید. موبایل را هم بیرون از اتاق خواب شارژ کنید. سر‌و‌صدای پیام‌‌ها، تماس‌های تلفنی، ایمیلی دیروقت یا یادآورهای تقویمی می‌تواند به خواب عمیق شبانه لطمه بزند، حتی اگر متوجه نشوید. ضمنا بدانید بی‌صدا کردن موبایل‌ هم دردی دوا نمی‌کند، چون نور آبی که از صفحه نمایش وسایل الکترونیکی ساطع می‌شود تولید ملاتونین را مختل می‌کند، هورمونی که مسئولیت تنظیم چرخه خواب/‌بیداری یا ریتم شبانه‌روزی را بر عهده‌ دارد.

علاوه بر این، سعی کنید هر شب بین ۷ تا ۱۰ ساعت بخوابید. در اتاق خوابتان کار نکنید و از لپ‌تاپ، موبایل یا تلویزیون چیزی نبینید. کاری کنید مغزتان به‌طور خودکار اتاق خواب را به‌عنوان استراحتگاه بپذیرد. حواستان به میزان نور و دمای اتاق هم باشد.

نگرانی‌هایتان را یادداشت کنید

یکی از روش‌های قدیمی و محبوب مشاورهای مدیریت استرس، نوشتن فهرست کارهایی است که روز اول هفته یا در طول هفته باید انجام دهید. در صورت تمایل، می‌توانید اولویت‌بندی کارها را نیز مد نظر قرار دهید. اگر مایلید، می‌توانید سایر دغدغه‌هایی را که به نگرانی‌تان دامن می‌زنند روی کاغذ بیاورید، یا فقط مواردی را بنویسید که به‌خاطرشان قدردان‌ و خوشحالید. پژوهش‌ها نشان می‌دهد این شیوه در تقویت خوش‌بینی و مثبت‌نگری به زندگی موثر است. در واقع، شواهد علمی نشان می‌دهد یادداشت‌های روزانه سلامت عمومی بدن را بهبود می‌بخشد، بیماران مضطرب را تسکین می‌دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.